Vitamin D3

Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in der Haut durch Sonnenlicht gebildet und kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlichen Ursprungs. Studien zeigen, dass D3 den Blutspiegel etwa 2-mal effektiver erhöht als D2 und länger im Körper verbleibt. Für Veganer gibt es mittlerweile auch Vitamin-D3-Präparate auf Flechtenbasis.

Die DGE empfiehlt 800 IE (20 µg) täglich als Referenzwert, wenn keine ausreichende Sonneneinstrahlung vorhanden ist. Viele Experten, darunter die Endocrine Society, halten 1.500–2.000 IE für optimal, um einen ausreichenden Blutspiegel von 50–70 nmol/l zu erreichen. Über 4.000 IE täglich dauerhaft sollte man nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, Vitamin K zur Erhaltung normaler Knochen. Deshalb werden beide oft zusammen angeboten, vor allem bei höheren D3-Dosierungen.

Nur wenige Lebensmittel enthalten relevante Mengen Vitamin D: Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) ist mit 4–16 µg pro 100g die beste natürliche Quelle. Um den Tagesbedarf nur über Ernährung zu decken, müsste man mehrmals täglich Lachs essen, für die meisten Menschen nicht realistisch. Sonnenlicht und/oder Supplements bleiben daher die wichtigsten Quellen.