Vitamin C Kalium-L-­Ascorbat

Die Datenlage ist differenzierter als oft angenommen. Laut einer großen Cochrane-Analyse (2013) reduziert regelmäßige Vitamin-C-Einnahme bei der Allgemeinbevölkerung Erkältungen nicht signifikant. Bei körperlich stark belasteten Personen (z. B. Marathonläufern oder Soldaten unter extremen Bedingungen) fand die Analyse jedoch weniger Erkältungen. In der EU zugelassen ist dazu: Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten (200mg täglich zusätzlich zur üblichen Zufuhr).

Die DGE empfiehlt 110mg täglich für Männer und 95mg für Frauen. Raucher haben einen um ca. 40% höheren Bedarf. In Studien werden oft 500–1.000mg eingesetzt. Ein gesunder Erwachsener, der regelmäßig Obst und Gemüse isst, deckt den Grundbedarf meist ohne Supplement. 200g Paprika liefern z. B. über 300mg Vitamin C.

Da Vitamin C wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Die EFSA setzt den tolerierbaren Grenzwert (UL) bei 2.000mg täglich für Erwachsene. Dauerhaft höhere Mengen können Magen-Darm-Beschwerden (Durchfall, Übelkeit) verursachen. Bei sehr hohen Dosen über 1.000mg kann die Aufnahme durch den Darm abnehmen, da aktive Transporter gesättigt werden.

Vitamin C kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Bei Magenempfindlichkeit empfiehlt sich die Einnahme zu den Mahlzeiten. Wer pflanzliche Eisenquellen isst (Hülsenfrüchte, Spinat), nimmt es am besten zur Mahlzeit, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Eine abendliche Einnahme hat keine negativen Auswirkungen.