BCAA 2:1:1

Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg, der die Muskelproteinsynthese anschaltet. In Studien ist vor allem Leucin mit der Muskelproteinsynthese verknüpft. Isoleucin und Valin spielen dafür eine geringere Rolle.

Das 2:1:1-Verhältnis (Leucin:Isoleucin:Valin) bildet das natürliche Vorkommen in Muskelprotein ab und ist am besten untersucht. Das 4:1:1-Verhältnis enthält mehr Leucin und wird als besonders anabolisch vermarktet. Ein wissenschaftlich belegter Vorteil gegenüber 2:1:1 ist jedoch nicht eindeutig nachgewiesen.

Wenn man täglich ca. 1,6–2,2g Protein pro kg Körpergewicht aus vollwertigen Quellen aufnimmt, ist der zusätzliche Nutzen von BCAA-Supplementen gering. Die Evidenz zeigt keinen signifikanten Vorteil für Muskelaufbau oder Regeneration, wenn die Proteinversorgung bereits gut ist.

BCAAs enthalten nur drei der neun essentiellen Aminosäuren, EAAs alle neun. Da für eine vollständige Muskelproteinsynthese alle EAAs benötigt werden, gelten EAA-Supplemente als vollständiger. BCAAs haben ihre Berechtigung vor allem bei nüchternem Training oder als kostengünstige Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung.