Zinc

Zinkglukonat und Zinkcitrat haben eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit als Zinkoxid. Studien zeigen eine ca. 60–80 % höhere Resorptionsrate. Zinkoxid ist günstiger, wird aber schlechter aufgenommen. Zinkpicolinat gilt ebenfalls als gut bioverfügbar.

Durch intensives Schwitzen verlieren Sportler erhebliche Mengen Zink. Zudem erhöht körperliche Belastung den Zinkumsatz. Studien zeigen, dass Kraft- und Ausdauersportler häufiger suboptimale Zinkspiegel aufweisen als Nicht-Sportler.

Zink sollte nicht gleichzeitig mit Kalzium, Eisen oder Magnesium eingenommen werden, da diese Mineralien die Zinkabsorption hemmen. Auch Phytinsäure aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann die Aufnahme verringern. Am besten 30–60 Minuten vor oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit einnehmen.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt laut DGE bei 11mg für Männer und 7mg für Frauen. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann der Bedarf um bis zu 50 % höher liegen, da pflanzliches Zink schlechter aufgenommen wird. Eine dauerhafte Supplementierung über 40mg/Tag gilt als potenziell schädlich.