EAAs + Electrolytes

Bei moderatem Training unter einer Stunde reicht normales Trinkwasser meist aus. Elektrolyt-Supplements sind sinnvoll bei: intensivem Training über 60 Minuten, starkem Schwitzen (z. B. im Sommer oder in beheizten Studios), Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren, sowie beim Training in großer Hitze.

Ein Natriummangel durch übermäßigen Wasserverlust kann zu Muskelkrämpfen, Schwindel und im Extremfall zu Hyponatriämie führen, einem gefährlichen Abfall des Natriumspiegels, der bei Marathonläufern beobachtet wurde. Kaliummangel äußert sich in Muskelschwäche und Krämpfen, Magnesiummangel in Zittern und Schlafstörungen. Wer mehr als zwei Stunden intensiv schwitzt, sollte aktiv Elektrolyte ersetzen.

Für den Alltag und moderaten Sport reicht eine ausgewogene Ernährung: Natrium über Salz, Kalium über Bananen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, Magnesium über Nüsse und Vollkorn, Kalzium über Milchprodukte oder kalziumreiches Mineralwasser. Bei intensivem oder langem Sport, hohen Außentemperaturen oder sehr salzarmem Essen kann eine gezielte Elektrolyt-Ergänzung sinnvoll sein.

Herkömmliche Sportgetränke wie Isostar oder Powerade enthalten neben Elektrolyten oft hohe Mengen Zucker (6–8g pro 100ml), um Energie bereitzustellen. Elektrolytpulver sind meist kalorienarm oder -frei und konzentrieren sich rein auf die Mineralstoffzufuhr. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei; für kürzere oder weniger intensive Einheiten ist kalorienfreies Elektrolytpulver die bessere Wahl.