B12 500 mcg

B12 kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind die Hauptquellen. Veganer sind daher auf Supplementierung angewiesen: Die DGE empfiehlt Veganern ausdrücklich, B12 zu supplementieren. Ein Mangel entwickelt sich schleichend über Monate bis Jahre (die Leber speichert B12 für 2–5 Jahre) und führt zu Nervenschäden und Blutarmut, die irreversibel sein können.

B1, B2, B3 und B5 sind zentral für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, bei intensivem Sport steigt der Bedarf. B6 ist wichtig für den Proteinstoffwechsel und wird bei hoher Proteinzufuhr stärker benötigt. B12 und Folsäure tragen zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Sportler haben durch erhöhten Energieumsatz einen höheren Bedarf an fast allen B-Vitaminen.

Die Symptome variieren je nach B-Vitamin: Müdigkeit und Konzentrationsprobleme (B12, B9, B1), Hautprobleme und Mundwinkelrisse (B2, B3, B6), Kribbeln in Händen und Füßen (B12, B1), Haarausfall (Biotin) sowie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen (B6, B12). Da viele Symptome unspezifisch sind, ist bei Verdacht eine Blutuntersuchung beim Arzt sinnvoll.

Ein B-Komplex ist sinnvoll, wenn mehrere B-Vitamine gleichzeitig supplementiert werden sollen, etwa bei Veganern, bei erhöhtem Bedarf durch Sport oder bei stressreicher Lebensphase. Einzelpräparate sind besser geeignet, wenn ein spezifischer Mangel nachgewiesen wurde (z. B. isolierter B12-Mangel). Hochdosierte Einzeldosen einzelner B-Vitamine (insbesondere B6 über 100mg täglich dauerhaft) können schädlich sein.