SOJAPROTEINISOLAT 2.0
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| Durchschnittliche Nährwerte | pro 100 g | pro Portion (30 g) |
|---|---|---|
| Energie | 1.569 kJ / 371 kcal | 471 kJ / 111 kcal |
| Fett | 3,5 g | 1,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | 0,5 g |
| Kohlenhydrate | 4,0 g | 1,2 g |
| davon Zucker | 0,8 g | 0,2 g |
| Eiweiß | 78,0 g | 23,4 g |
| Salz | 2,4 g | 0,7 g |
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· Veganes ProteinpulverErbsenprotein und Sojaprotein haben die höchste biologische Wertigkeit unter den pflanzlichen Quellen. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren in günstigen Mengen, Erbsenprotein ist reich an BCAAs. Hanfprotein liefert zudem Omega-3-Fettsäuren. Reisprotein allein ist limitiert in Lysin, wird aber häufig mit Erbsenprotein kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erzielen.
Ältere Studien zeigten Vorteile für Whey aufgrund seiner schnellen Aufnahme und seines hohen Leucingehalts. Neuere Forschung, darunter eine Metaanalyse aus 2023, zeigt jedoch, dass bei ausreichender Gesamtproteinmenge (1,6–2,2g/kg Körpergewicht täglich) kein signifikanter Unterschied im Muskelzuwachs besteht. Entscheidend ist die Gesamtmenge, nicht die Quelle.
Sojaprotein ist das einzige vollständige pflanzliche Protein mit allen essentiellen Aminosäuren und einem hohen BCAA-Gehalt. Erbsenprotein enthält viel Leucin und ist hypoallergen, ideal für Soja-Allergiker. Reisprotein ist reich an Cystein und Methionin, aber arm an Lysin; es wird daher oft mit Erbsenprotein gemischt. Hanfprotein liefert ein ausgewogenes Aminosäureprofil plus Omega-3.
Da pflanzliche Proteine im Durchschnitt eine etwas geringere Verdaulichkeit aufweisen als tierische Proteine (DIAAS-Wert niedriger), empfehlen manche Ernährungswissenschaftler Veganern, ca. 10–20 % mehr Protein anzustreben, also eher 1,8–2,4g/kg statt 1,6–2,2g/kg. Hochwertige isolierte pflanzliche Proteinpulver haben jedoch oft eine Verdaulichkeit, die tierischen Quellen kaum nachsteht.
Durch Kombination verschiedener Proteinquellen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) lassen sich alle essentiellen Aminosäuren über den Tag abdecken. Eine Kombination in derselben Mahlzeit ist nicht nötig. Vegan-Proteinpulver enthalten häufig bereits einen Mix aus Erbsen- und Reisprotein, um das Aminosäureprofil zu optimieren. Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt ein Soja- oder Erbsen-Reis-Blend.